온라인 쇼핑중독 체크리스트

내 지출, 지금 괜찮은 걸까?

스마트폰만 열면 쇼핑앱부터 켜고 있지 않나요?
“이 정도는 괜찮겠지” 하다가 월말 카드 명세서를 보고 깜짝 놀란 경험, 한 번쯤 있을 거예요.

아래 체크리스트로 지금 내 상태를 점검해보고,
단계별로 어떻게 벗어날지까지 한 번에 정리해 보겠습니다.

✅ 체크 방법
각 문항에 대해

• 예 = 1점, 아니오 = 0점
  마지막에 점수를 합산해 보세요.

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1. 온라인 쇼핑중독 자가진단 체크리스트

1) 생각·감정 관련

1. 심심하거나 우울할 때 자동으로 쇼핑앱을 켠다.
2. 스트레스를 받으면 “뭐라도 하나 사야 풀리는 느낌”이 든다.
3. 물건을 산 뒤 택배를 기다리는 시간이 인생에서 가장 설레는 순간 중 하나다.
4. 하루에 한 번 이상 쇼핑몰/오픈마켓/배달앱을 “습관처럼” 들어가 본다.
5. 쇼핑을 안 하면 허전하거나 손이 근질거리는 느낌이 든다.

2) 돈·지출 관련

1. 이번 달 온라인 쇼핑에 얼마를 썼는지 정확히 모른다.
2. 월급 들어오면 며칠 안 가서 카드값, 쇼핑 결제 알림이 줄줄이 뜬다.
3. “이번 달만, 이번 세일만, 이번 행사만”이라고 생각하며 결제를 눌러본 적이 있다.
4. 분명 아끼겠다고 다짐했지만, 세일·쿠폰·1+1에 끌려 결국 산 경험이 자주 있다.
5. 카드값을 보고 “이제 진짜 줄여야지”라고 다짐하지만, 다음 달에도 비슷하다.

3) 물건·소유 관련

1. 뜯지도 않은 택배, 거의 안 쓰는 물건이 집에 눈에 띄게 많다.
2. 옷장·서랍·화장대에 비슷한 물건이 여러 개 있는데도, 또 새로운 걸 산다.
3. “이것만 있으면 삶의 질이 확 달라지겠지”라고 생각하며 충동적으로 산 적이 많다.
4. 산 지 얼마 안 된 물건에 금세 질리고, 다시 쇼핑을 시작한다.
5. 물건을 받았을 때보다 결제할 때 짜릿함이 더 큰 것 같다.

4) 일상·관계에 미치는 영향

1. 중요한 일을 미루고 쇼핑앱·중고거래앱·배달앱을 뒤적이다가 시간을 날린 적이 있다.
2. 공부·운동·자기계발에 쓰려던 시간을 쇼핑에 빼앗긴 느낌이 든다.
3. 돈 때문에 가족·연인과 다투었는데, 그 원인에 온라인 쇼핑이 한몫한 적이 있다.
4. “내가 왜 이걸 샀지…” 후회하면서도, 비슷한 패턴이 반복되고 있다.
5. 온라인 쇼핑을 줄이고 싶다고 생각하면서도, 방법을 몰라 막막하다.

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▶ 점수 해석

• 0~4점 : 안전 구간
  • 아직 큰 문제는 아니지만,
    심심함·스트레스 해소용 쇼핑이 습관되면 점수는 빠르게 올라갈 수 있습니다.
  • 미리 예산·시간 관리 습관을 잡아두면 좋습니다.
• 5~9점 : 주의 구간
  • 이미 온라인 쇼핑이 감정·습관과 연결되어 있을 가능성이 큽니다.
  • 지금부터 환경 정리 + 예산 관리 + 대체 활동을 적극적으로 도입해야 합니다.
• 10점 이상 : 위험 구간
  • 온라인 쇼핑이 감정 조절, 스트레스 해소, 도피 수단이 되어 있을 가능성이 높습니다.
  • 카드빚·저축 부족, 인간관계 갈등 등 현실적인 문제가 같이 생길 수 있습니다.
  • 아래의 실천 체크리스트를 단계적으로 꼭 적용해 보세요.
    불안·우울이 심하다면 **전문가 상담(정신건강의학과, 심리상담센터)**도 진지하게 고려하는 게 좋습니다.

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2. 지출·패턴 점검 체크리스트

이제 “문제 있는지”는 대략 봤으니,
“어디서 새는지”를 구체적으로 체크해 볼 차례입니다.

1) 지출 기록 점검

1. 최근 3개월 카드 명세서에서 온라인 결제 금액을 따로 합산해 보았다.
2. 온라인 쇼핑을 카테고리(옷/화장품/배달/간식/굿즈/전자기기 등) 별로 나눠 본 적이 있다.
3. “이건 정말 안 사도 됐던 지출” 목록을 만들어 본 적이 있다.
4. 그 돈이 있었다면 할 수 있었던 다른 선택(저축, 여행, 자기계발)을 적어 본 적이 있다.

➡ 2개 이상 ‘예’라면 이미 문제를 직시하는 단계에 올라선 것입니다.
아직 아니라면, 이 네 가지를 꼭 한 번 실행해 보세요. 숫자로 봐야 바뀝니다.

2) 쇼핑 패턴 점검

1. 나는 특정 시간대(예: 밤 11시 이후)에 쇼핑을 몰아서 하는 편이다.
2. 특정 감정 상태(짜증, 외로움, 무료함)에서 쇼핑앱을 켤 때가 많다.
3. 자주 산 쇼핑몰·배달앱·오픈마켓 상위 3곳을 말할 수 있다.
4. 세일·라이브커머스·특가 알림이 뜨면 일단 눌러보는 편이다.

➡ 이 네 가지는 “언제, 어디서, 무엇 때문에” 사는지를 보여줍니다.
적어도 1~2개 정도는 분명하게 인식하고 있으면, 그 지점을 끊는 전략을 세우기 쉽습니다.

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3. 환경 정리 체크리스트 (유혹 줄이기)

온라인 쇼핑중독 탈출의 1단계는 **“안 보이게 만들기”**입니다.

1) 디지털 환경 정리

1. 쇼핑앱, 배달앱, 중고거래앱의 **푸시 알림(세일, 특가, 쿠폰)**을 껐다.
2. 스마트폰 첫 화면에서 쇼핑 관련 앱을 모두 치우거나 폴더 깊숙이 넣었다.
3. 특히 자주 쓰는 앱은 삭제하거나, 최소한 자동로그인을 해제했다.
4. PC 브라우저 즐겨찾기·북마크에서 쇼핑몰 링크를 대부분 삭제했다.
5. SNS·유튜브에서 쇼핑/하울/언박싱 위주 채널은 언팔하거나 “관심 없음” 처리했다.

2) 결제 과정 불편하게 만들기

1. 간편결제(○○페이, 자동결제 카드) 정보를 몇 개는 삭제했다.
2. 비밀번호·지문 결제 대신, 일부러 비밀번호 직접 입력하도록 바꿔놓았다.
3. 주로 결제에 사용하는 카드는 한도를 줄이거나, 집에 두고 다니는 날을 정했다.

✅ 위 항목 중 **3개 이상 ‘예’**가 된다면, 이미 유혹을 줄이는 데 큰 발걸음을 뗀 것입니다.

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4. 감정·습관 관리 체크리스트 (쇼핑 대신할 것 찾기)

쇼핑을 줄이기 위해서는,
“쇼핑 대신 할 행동(대체 보상)”을 준비해야 합니다.

1) 감정 대체 행동

1. 스트레스 받을 때 쇼핑앱 대신 산책, 스트레칭, 샤워, 음악 듣기 등을 해본 적 있다.
2. 우울하거나 허전할 때, 친구에게 연락하기 / 일기 쓰기 / 영상 한 편 보기 등으로 기분 전환을 시도해봤다.
3. “지금 내가 원하는 건 물건이 아니라 기분 전환”이라는 문장을 스스로에게 사용해 본 적이 있다.

2) 습관 바꾸기

1. “잠들기 전 스마트폰 타임”에 쇼핑앱 대신 책·영상·라디오·포트캐스트를 켜 본 적이 있다.
2. 지루한 시간(지하철, 버스, 대기 중)에는 쇼핑앱 대신 뉴스·공부앱·단어앱을 켜보려고 노력해 봤다.
3. 하루에 한 번이라도 **“쇼핑앱 안 켜고 하루 보내기”**를 성공해 본 날이 있다.

✅ 여기서도 2~3개 ‘예’가 나오기 시작하면, 이미 중독에서 한 발짝은 벗어나고 있는 상태입니다.

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5. 실천 계획 체크리스트 (실제 행동으로 옮기기)

마지막은 실제 행동입니다.
단순한 결심이 아니라, 계획→실천→기록까지 가야 합니다.

1) 돈 관리 계획

1. “온라인 쇼핑 전용 예산(월 ○○만 원)”을 정해두었다.
2. 그 예산을 모아두는 별도 계좌를 만들어, 그 안에서만 쓰고 있다.
3. 이번 달 온라인 쇼핑 지출을 지난달과 비교해 본 적이 있다.
4. 쇼핑을 줄여서 아낀 금액을 따로 적금·ETF·비상금 등으로 옮겨본 적이 있다.

2) 행동 계획

1. “장바구니 24시간 룰(일단 담고 하루 뒤에 다시 보기)”을 지켜본 적이 있다.
2. 일주일에 최소 1~2일은 **무지출 데이(온라인 쇼핑·배달·간식 모두 안 쓰는 날)**를 실천해 본 적이 있다.
3. 사고 싶은 물건을 바로 결제하는 대신, **“한 달 위시리스트”**에 적어두고 나중에 다시 보는 습관을 시도해봤다.
4. 한 달이 지난 뒤, 위시리스트에서 실제로 필요한 것만 골라 사본 적이 있다.

3) 자기 인식·자기 대화

1. “나는 쇼핑중독이야”라고 자기비난하기보다, “나는 지금 습관을 바꾸는 중이야”라고 말해 본 적이 있다.
2. 쇼핑을 줄인 날에는 스스로에게 “오늘 진짜 잘했다”라고 인정해 준 적이 있다.
3. 혼자 해결이 어렵다고 느낄 때, 상담·지인에게 도움 요청을 고민해 본 적이 있다.

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6. 종합 정리: 내 상태 한 줄로 써보기

마지막으로, 아래 문장을 완성해 보세요.

“나는 보통 **(시간/상황)**에, **(감정 상태)**일 때,
**(어떤 종류의 물건)**을 온라인으로 많이 산다.
앞으로는 **(어떤 행동/대체 습관)**으로 조금씩 바꿔볼 것이다.”

이 한 줄만 진심으로 적고,
위 체크리스트 중 지금 당장 할 수 있는 것 2~3개만 골라 실천해도
온라인 쇼핑중독에서 벗어나는 첫 걸음을 충분히 내딛게 됩니다.