일주일 5만원/7만원/10만원 식단 예시 1인 가구 기준, “장보기 리스트 + 7일 식단표”까지 한 번에

1인 식비를 잡는 가장 확실한 방법은
“그때그때 먹고 싶은 걸 사는 방식”에서
“일주일 단위로 설계하는 방식”으로 바꾸는 것이에요.

특히 1인 가구는
대용량·재료 남김·배달 유혹 때문에
식비가 쉽게 새기 때문에
주간 예산을 딱 정해두는 전략이 효과적입니다.

이번 글은 1인 기준으로

• 주 5만원(하루 약 7,100원)
• 주 7만원(하루 1만원)
• 주 10만원(하루 약 14,300원)

세 가지 예산에 맞춰
현실적으로 가능한 식단 예시를 정리했습니다.
(지역/마트/세일 여부에 따라 가격은 달라질 수 있어요.)

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1) 주 5만원 식단

“집밥 중심 + 단백질은 계란/두부/닭 + 냉동 채소 활용”

핵심 전략

• 메뉴 숫자를 줄이고 반복 효율을 높이기
• 국/찌개 1개로 2~3끼 돌리기
• 단백질은 ‘가성비 3대장’
  • 계란, 두부, 닭
• 배달은 이번 주는 0회를 목표

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주 5만원 장보기 예시(대략)

분류품목비고

탄수화물	쌀 또는 즉석밥(세일 시), 식빵	쌀 있으면 즉석밥 생략
단백질	계란 1판, 두부 2~3모, 닭(냉동/할인)	닭은 소분 냉동
채소	양배추, 양파, 대파, 김치(있으면 제외)	“회전 좋은 채소” 위주
기타	카레/짜장 가루, 간장, 참기름, 마늘	기본 양념 있으면 제외
간편	냉동 만두 또는 냉동 볶음밥 1개	응급용

포인트:
양배추·양파·대파는
1인 가구 식비를 살리는 “3대 회전 채소”입니다.

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주 5만원 7일 식단표 예시

요일아침점심저녁

월	토스트/계란	카레라이스	양배추볶음 + 계란
화	토스트	카레라이스(남은 것)	두부김치
수	계란+밥	김치볶음밥	된장국/간단국 + 두부
목	토스트	닭볶음 또는 닭구이 + 밥	남은 닭 + 채소볶음
금	계란+밥	만두/간편식	김치찌개(또는 두부찌개)
토	토스트	김치찌개(남은 것)	비빔밥(냉장고 털이)
일	자유(집밥)	닭죽/간단 국밥 스타일	다음 주 대비 냉장고 정리

이 식단의 장점

• 카레/찌개/볶음밥처럼
  **“한 번 만들면 2끼 이상 가능한 메뉴”**로 구성
• 식재료 종류가 적어
  버리는 재료가 거의 없음

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2) 주 7만원 식단

“집밥 70% + 간편식/외식 1~2회 허용”

주 7만원이면
식단이 훨씬 편해지고, 단백질 선택 폭도 넓어집니다.

핵심 전략

• 닭 + 계란 + 두부에
  돼지고기(앞다리/뒷다리) 소량 추가
• 과일 1종만 넣어도 만족감이 크게 상승
• 배달/외식 1회 정도 허용

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주 7만원 장보기 예시(대략)

분류품목비고

탄수화물	쌀/즉석밥, 파스타면 또는 우동면	면 1종으로 다양화
단백질	계란, 두부, 닭 + 돼지고기 소량	고기는 “볶음용”
채소	양배추, 버섯, 토마토(또는 오이)	샐러드도 가능
과일	바나나 또는 사과	1종만
간편	냉동 간편식 1~2개	야근/귀찮음 대비

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주 7만원 7일 식단표 예시

요일아침점심저녁

월	바나나+토스트	제육볶음 + 밥	된장국 + 두부
화	계란+밥	제육 덮밥(남은 것)	파스타(토마토/오일)
수	토스트	닭구이 + 샐러드	김치찌개
목	과일+요거트(가능 시)	김치찌개(남은 것)	계란말이 + 채소볶음
금	토스트	냉동 간편식	외식/배달 1회
토	계란+밥	비빔밥	닭죽 또는 간단 국물
일	자유	파스타/면요리	다음 주 소분/정리

이 식단의 장점

• 제육 1번, 닭 1번으로
  단백질 만족감 상승
• 면 요리 1종 추가로
  지루함 감소

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3) 주 10만원 식단

“건강·다양성까지 챙기는 균형형 식단”

주 10만원이면
완전 절약 모드가 아니라
“지속 가능한 건강식 루틴”이 가능합니다.

핵심 전략

• 단백질을 더 다양하게
  • 닭 + 돼지 + 계란 + 두부 + 생선/해산물(소량)
• 채소 2~3종을 주기적으로 교체
• 외식/배달 1~2회 현실적으로 가능

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주 10만원 장보기 예시(대략)

분류품목비고

탄수화물	쌀/즉석밥, 파스타면, 오트/시리얼(선택)	아침 다양화
단백질	계란, 두부, 닭, 돼지고기, 생선/새우 소량	냉동 활용
채소	샐러드용 + 볶음용 채소	신선/냉동 혼합
과일	2종	바나나+제철 과일
간편	품질 좋은 간편식 1~2개	“바쁜 날 보험”

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주 10만원 7일 식단표 예시

요일아침점심저녁

월	오트/토스트+과일	닭구이 + 샐러드	된장국 + 두부
화	계란+토스트	제육볶음 + 밥	파스타
수	과일+요거트	생선구이/해산물볶음 + 밥	김치찌개
목	토스트	김치찌개(남은 것)	비빔밥 + 계란
금	계란+밥	간편식	외식/배달 1회
토	브런치 스타일(샐러드+단백질)	냉동 새우볶음밥	가벼운 국/면
일	자유	외식 or 집밥 선택	다음 주 준비

이 식단의 장점

• 단백질 종류가 늘어
  식단 만족감과 지속성이 높음
• 과일/샐러드 포함으로
  건강 루틴 형성에 유리

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예산별 성공 포인트 한 줄 요약

• 5만원: 재료 종류 최소화, “한 메뉴 2~3끼”
• 7만원: 단백질 1종 추가 + 외식 1회 허용
• 10만원: 건강과 다양성까지 포함한 균형형 루틴

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1인 식비를 진짜로 줄이는 운영 팁 6

1. 장보기는 3~4일 단위로
2. 단백질은 소분 냉동
3. 찌개/카레/제육은 ‘2끼 전제’로 조리
4. 응급식(만두/냉동밥/즉석국) 1개는 필수
5. 배달은 ‘주 상한선’ 설정
6. 냉장고 안 재료로 “비빔밥/볶음밥” 만들 수 있게 세팅

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마무리

일주일 식비는
의지보다 시스템이 결정합니다.

• 5만원은 절약 루틴의 훈련 구간
• 7만원은 현실과 절약의 균형 구간
• 10만원은 지속 가능한 건강 구간

이렇게 생각하면
본인 라이프스타일에 맞는 예산을
훨씬 편하게 선택할 수 있어요.